Balancestep.cz / O balancestepu / Zásobník cviků

Zásobník cviků s Balancestepem

Komplet cvičení v dokumentu PDF ke stažení (cca 10,5Mb)

Komplet cvičení jako obrázky JPG ke stažení (cca 9,5Mb)

Statické cviky

• Pozice „surfaře“ – (nízký volejbal. Střeh s předsunutou jednou nohou) – drobounkými vyrovnávacími krůčky udržujeme rovnováhu. Později se snažíme udržet balanc bez pohybu nebo s co možná nejmenším počtem krůčků. Lze postupně zmenšovat stojnou plochu na 1/2, na 1/4, ….
• Pozice „sjezdaře“ – totéž co u předchozího
• Pozice „sjezdaře“ – výdrž s balance stepy na čáře (základní)
• Stoj přednožný – levá či pravá vpřed – nižší střeh, - výdrž (balance stepy na postraní čáře)

Dynamické cviky

• „Hop – ta – da“ – přeskoky z pravé nohy na levou s dvěmi (třemi) frekventovanými mezikroky (nejlépe provádět přes čáry).
• „Afrika“ – dvě hranaté tyče či čáry od sebe cca na šíři ramen. Začínáme mezi tyčemi stojem spojným, výskokem obě nohy vně tyčí, dalším výskokem obě dovnitř, výskokem levá vně + pravá uvnitř, výskokem obě dovnitř, výskokem pravá vně + levá uvnitř, výskokem obě dovnitř, atd..
• „Rock-n-roll“ – poskok – střídavé poskoky na jedné noze s přednožením druhé
• „Panák“ – stoj rozkročný, tyč(čára) mezi nohama – výskokem pravá vlevo předem a levá vpravo zadem (překřížit), výskokem stoj roznožný, výskokem levá vpravo předem a pravá zadem, atd..
• „Twist“ – stoj přednožný pravou (levou), tyč (čára) mezi nohama příčně – přeskoky střídavě pravou (levou) vpřed a vzad s rotací nohou a boků do strany. Ramena stále jedním směrem.
• „Boxerský střih“ – jako bod c), ale s došlapem obou nohou
• „Cval“ – poskočný na místě
• „Liftink“ – na místě
• „Poskoky“ – s mírným předkopáváním
• „Střídavé poskoky“ – pravou vpřed – levou vzad
• „Krůčky“ – na místě s boční rotací(twistem) nohou
• „Vykružování“ – pravá (levá) na místě, nízký střeh – drobnými krůčky levou (pravou) opisujeme kruh kolem druhé nohy (co nejrychleji – nezvedáme těžiště)
• „Cupitání“ – cvalem (bokem) po koncové čáře v nižším střehu
• „Liftink“ – po podélné čáře
• „Volejové kružítko“ – dynamické krůčky s překrokem jako při volejích
• „Sestava“ – drobné cvalové přeskoky stranou 4x (raz-dva-raz-dva)+ cval poskočný 1x – totéž zpět
• „Přeskoky přes švihadlo“ – s balance stepy na nohou (jen pro pokročilé
• … a další varianty rytmických sestav z těchto a podobných prvků.

Praktické připomínky

• Veškerá dynamická cvičení je vhodné absolvovat v sériích (3-5) po 10-20 , v závislosti na hloubce „střehu“. Delší interval zatížení není vhodný – nerozvíjí skutečnou výbušnost, dynamiku.
• Všechna cvičení statická lze provádět jednorázově déle trvajícím zatížení (1-5min.), ale stejně tak jako u dynamických cviků je vhodnější využít intervalového zatížení ve 3 až 5 sériích. Doba zatížení při takovémto tréninku je efektivní od 30s a neměla by přesáhnout dobu 5 min. (v závislosti na věku, stupni trénovanosti a hloubce střehu).
• Prvotní podmínkou správného využití (a tím dosažení kýženého výsledku) je přesné umístění balance stepu na plochu chodidla. Nejdříve vystředíme balanční polokouli přesně do středu podélné osy chodidla a pak ji posuneme blíže či dále od špičky (dále od špičky – blíže středu chodidla – docílíme snažší provádění cviků a spíše léčebného významu cvičení, umístěním blíže ke špičce pak obtížnost cvičení stoupá a má výrazně sportovní charakter.
• Nepoužíváme balanční polokoule nikdy na vlhkých či mokrých plochách
• Při vývojových poruchách a anomáliích (v oblastech kyčlí či chodidel) konzultujte použití s ortopedem, sportovním lékařem či kondičním trenérem
• Při intenzivním používání balance stepu dochází hlavně z počátku k rychlé únavě. Respektujte informace těla, dodržujte odpočinek a nepřetěžujte svaly. Hrozí nebezpečí úrazu.